Дневник тренировок. Тренажрный зал. По бодибилдингу. Поможет прогрессу. Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что то туда записывают. Diary.jpg' alt='Дневник Тренировок Образец' title='Дневник Тренировок Образец' />Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. Рассказываю почему так необходимо вести дневник тренировок и как его заполнять. Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно. Привет друзья Вновь с вами я Андрей Лябах и новый выпуск блога XtremeFight. Сегодня нашей темой для разговора будет дневник тренировок,. А вам охота заниматься наполовину впустую Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано вс, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причм записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Дневник тренировок это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто чтото туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Как вести дневник тренировок Примеры того, как должен выглядеть дневник тренировок, образцы и как составить тренировочный дневник для себя. Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Драйвера На Irbis Веб Камеру. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений. Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой то единой системы. Самый простой из вариантов. Берм толстую тетрадку чем толще, тем лучше, можно даже взять ежедневник. Пишем шапку Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем какой по счту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений раз выполнено в этом подходе. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещ 8 раз это второй подход и т. Например, Вы сделали 1. Это Вы сделали 1. Пресс 1. 5 1. 0 8. Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 1. Берм любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы. ЖЛ жим штанги, лжа 8. Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 8. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещ и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе Так кого же слушать Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему. Пример Ко мне в зал пришла девушка она была маленького роста и худенькая. Как она шутила Я себе одежду в детском мире покупаю. Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу. Она похудела ещ больше. И со временем нашли его. Ей подошла система 55 пять на пять. Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для не массу. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 1. Если Вы не можете поднять вес больше 1. Вас, это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Поврежднная потянутая связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность. Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно очень активно занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят. Так его накачают, что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого. Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 1. Если 1. 5 повторений не получается, а получается меньше, на 1. Вас великоват. Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят или болят совсем чуть чуть, то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому не бегите впереди паровоза, начинайте постепенно. Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься И что такое рабочий вес, и как его подбирать Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажр или на штангу, или брать гантели с относительно небольшим весом. Этот не большой вес убережт Вас от незапланированных травм. С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться А на следующей тренировке смотрим свои ощущения. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход. Начиная заниматься. Научиться делать их технически правильно. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно. Поэтому я создал видеофильм. Общая разминка проводится 5 1. Обязательно нужно делать. Вы собираетесь выполнять. Например если вы собираетесь сделать жим на тренажре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжлым рабочим весом, а первый подход берте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 1. Это и есть специальная разминка. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. А потянутая связка заживает больше месяца. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещ запомните важное правило. Вас возникла какая то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение. То нужно ждать, когда боль пройдт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой, больная мышца или связка. Нужно как то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдт, как для начинающих мужчин юношей, так и для начинающих женщин девушек. А смысл одинаковый. Допустим, вы определили свой рабочий тренировочный вес 3. То есть штангу весом 3. Вы можете пожать на 1. Может быть, понадобится сделать не 1. Главное понять методику. Записываем в дневнике. ЖЛ 3. 01. 0 сверху пишем килограммы 3. А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 1. ЖЛ. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так. ЖЛ 3. 01. 0 3. 08.